L'allenamento metabolico funzionale per le donne

La domanda che più spesso le mie pazienti donne mi fanno è: "Come si fa a far aumentare il metabolismo? Esistono delle pillole da prendere per bruciare il grasso corporeo?". "Pillole magiche" ovviamente non ce ne sono, ma l'attività fisica è invece l'unica soluzione efficace. Che tipo di attività fisica? Una qualsiasi? Oggi mi aiuta nella risposta un'esperta, Elisa Bartoccioni, Personal Trainer che collabora al progetto My Emotional Training, il primo percorso in Italia che unisce il fitness e il coaching per promuovere la cultura dello Stare Bene.
Ringrazio ancora Elisa per la sua disponibilità e buona lettura!
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L'allenamento è un abito su misura

In questo articolo voglio parlare alle donne e dare loro qualche consiglio per poter tornare in forma utilizzando un allenamento che serve per bruciare grassi attraverso un allenamento con i pesi.
Inizio subito con una precisazione: l’allenamento efficace per gli uomini non è detto sia efficace anche per le donne. Non sto svelando nulla di nuovo ma è giusto specificare che il fisico di una donna e la sua produzione ormonale va studiato in ogni suo dettaglio, per poter costruire intorno ad esso un allenamento idoneo. 
Anche tra una donna di 20 anni e una di 50 c’è un enorme differenza. Non dovete demoralizzarvi e gettare la spugna se vedete la vostra vicina di casa che a 30 anni riesce a perdere peso e a modellarsi seguendo i tutorial di un’applicazione e voi no.
Lo sport è sempre efficace, ma così come un vestito o una dieta, deve essere fatto su misura della persona che lo fa, altrimenti non serve a nulla.
Il corpo di uomo ha un rapporto tra massa magra e massa grassa sicuramente più vantaggiosa rispetto a quello di una donna. Per questo motivo, e per le grandi dimensioni dei suoi muscoli, l’uomo ha un metabolismo più alto di quello di una donna ed è facilitato al dimagrimento e alla definizione attraverso semplici esercizi di bodybuilding. 
 

Allenamento aerobico: pro e contro

Quello che vi avranno detto spesso è “se vuoi perdere peso e dimagrire basta fare una dieta e fare 30 minuti di lavoro aerobico al giorno, così sudi e bruci grassi”. In realtà questo non è assolutamente scontato specie per le donne che non hanno mai praticato sport con costanza.
La corsa, la camminata o la bicicletta sono degli ottimi allenamenti aerobici se fatti per almeno 40 minuti, ma non sempre sono efficaci se l’obiettivo è perdere grasso.
Per farvi capire meglio è importante che voi sappiate alcune cose.
Per consumare acidi grassi bisognerebbe stare tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima durante tutto l’allenamento. Le pulsazioni da tenere variano da individuo a individuo e se vi dicono di tenere 110-120 pulsazioni sappiate che stanno dando un consiglio superficiale.
Ci sono alcuni algoritmi generici che servono per stimare il consumo lipidico tra corsa e camminata.
 
CORSA  

SPESA ENERGETICA

CONSUMO DI GRASSI IN GRAMMI

0,9 x km percorsi x kg di peso corporeo

(kg di peso corporeo x km percorsi)/20
 
 
 
 
 
 
 
CAMMINATA  

SPESA ENERGETICA

CONSUMO DI GRASSI IN GRAMMI

0,45 x km percorsi x kg di peso corporeo

(kg di peso corporeo x km percorsi)/20
 
 
 
 
 
 
 
Possiamo riassumere che nella camminata il consumo di grassi è percentualmente maggiore, ma essendo il consumo calorico praticamente la metà i grammi di grasso consumati risultano la metà rispetto alla corsa. 
Dimagrire attraverso il consumo di acidi grassi grazie allo sport è praticamente impossibile. Per riuscire a consumare in modo efficace gli acidi grassi attraverso l’allenamento bisognerebbe essere atlete professioniste allenate e abituate a lunghi sforzi. Le atlete professioniste hanno molte fibre rosse nei muscoli e sono ricche di mitocondri, grazie ai quali l’utilizzo dei grassi avviene quotidianamente a scopo energetico nei primi 10-15 minuti di sforzo.
Nelle donne che si avvicinano allo sport da principianti il corpo non è abituato a utilizzare i grassi come fonte energetica (ha meno mitocondri) ma è abituato ad utilizzare carboidrati e zuccheri ed è per questo motivo che il rischio è che durante i 30-40 minuti di lavoro aerobico il vostro corpo consumi solo carboidrati e altre fonti energetiche, ma non i grassi.
 

L'allenamento metabolico: aumento della massa magra

Cos’è la massa magra? Sono i nostri muscoli.
Diversi studi hanno evidenziato come l’allenamento muscolare, mirato alla costruzione e all’aumento della massa magra, sia il più efficace per il dimagrimento nelle donne.
Nel fisico femminile la quantità di muscoli in natura è ridotta rispetto al corpo maschile.
I muscoli femminili sono più piccoli, con delle sezioni muscolari più piccole e per questo meno forti. Per una donna è difficile creare una buona massa magra ed è difficile mantenerla tonica. 
L’allenamento con i pesi è indispensabile per aumentare la massa magra e di conseguenza il metabolismo basale. Il muscolo “mangia” tante calorie e le utilizza per mantenersi anche durante il riposo.
Non vi dovete spaventare alla parola “pesi” o esercizi per tonificare: il muscolo della donna non si ingrossa quasi mai, al massimo si fortifica e si definisce.
Per dimagrire in modo sano bisogna essere toniche ed energiche senza “svuotarsi” e per questo è importante incanalare gli sforzi per abbassare solo la massa grassa.
L’allenamento metabolico è un allenamento per il miglioramento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio e per il miglioramento delle funzioni metaboliche del corpo.
Nelle persone che vogliono dimagrire l’allenamento metabolico ha come scopo quello di aumentare il metabolismo basale e abituare il corpo della persona a usare come fonte di energia sia gli zuccheri che i grassi.
Per una donna che vuole perdere peso e dimagrire, perdendo massa grassa e non massa magra, il mio consiglio è di fare un allenamento composto da esercizi aerobici alternati ad esercizi biomeccanici e muscolari.
L’alternaza di esercizi aerobici a esercizi muscolari serve proprio a far sì che il corpo alterni consumo di zuccheri a quello dei grassi e con il tempo sviluppi sempre di più la capacità di usare i grassi come prima fonte energetica.
Solitamente questo tipo di allenamento è un circuito costituito da esercizi da svolgere in una sequenza studiata. Gli esercizi vanno svolti uno dopo l’altro e alla fine di tutto il primo giro di circuito c’è una pausa. L’obiettivo è di svolgere più giri possibili di circuito in 40-45 minuti di lavoro.
Questo allenamento non ha controindicazioni se non in casi particolari e va modificato e variato dopo circa 2 mesi. L’allenamento metabolico va svolto almeno 2 volte alla settimana e l’ideale sarebbe aggiungere un terzo allenamento solo di lavoro aerobico per 45 minuti (camminata, corsa, bici).
Per creare un circuito metabolico ed eseguirlo non è necessario essere iscritte in una palestra, ma non basta nemmeno scaricare un'applicazione o una scheda da internet. Gli esercizi che lo compongono devono essere efficaci per le singole trasformazioni morfologiche per poter rendere la figura del corpo bilanciata e posturalmente corretta.
 

Il circuito metabolico brucia grassi

Di seguito vi mostro un esempio di circuito metabolico ma vi ricordo di consultarmi prima di eseguirlo. 

L'allenamento con i pesi per una donna? Assolutamente sì!

In conclusione abbiamo sfatato il mito che l’allenamento con i pesi serve solo per gli uomini “forzuti”. 
L’allenamento con sovraccarichi è ideale per le donne che vogliono perdere peso perché:
• aumenta la massa magra e il metabolismo basale
• aumenta la capacità di consumare grassi e non zuccheri
• diminuisce la massa grassa
• tonifica rendendo  più “sode”
• aumenta l’energia durante tutta la giornata e aumenta la forza
• corregge la postura
• fortifica articolazioni e legamenti prevenendo infortuni
• previene patologie cardiache e respiratorie
• aiuta la corretta produzione di ormoni tra cui insulina e cortisolo
• produce endorfine
• è un tipo di allenamento vario e motivante