L'argomento dell'accumulo di peso credo sia in generale uno dei temi più dibattuti fra noi donne. 
Figuriamoci poi quando è accompagnato da uno stato ormonale "alterato", come quello della gravidanza!
Di certo gli specialisti non sempre ci sono di aiuto: chi dice una cosa, chi un'altra, si conclude tutto in tanta confusione e inevitabile confronto con la vicina di casa, che finisce per avere più credibilità dei veri esperti del settore. Ma vediamo per davvero cosa ci dice la scienza e come possiamo applicarla con un po' di sanissimo buon senso.

Le componenti dell'aumento di peso in gravidanza

Si aumenta di peso in gravidanza non solo perché si "ingrassa", ma perché aumentano alcuni volumi di fluidi, si formano nuovi organi, si ingrandiscono altri organi e c'è una persona in più: il tuo bambino!
Andiamo a esaminare quali sono le componenti responsabili dell'aumento di peso durante i 9 mesi della gravidanza:

1. Fluidi corporei (ritensione idrica e volume ematico aumentato);
2. Mammelle;
3. Utero (non solo si espande, ma cresce proprio nella componente cellulare arrivando a un peso di circa 1 kg a fine gravidanza);
4. Placenta (un vero e proprio nuovo organo, che a fine gravidanza pesa almeno 500 g);
5. Liquido amniotico;
6. Peso del feto;
7. Grasso corporeo (una sua piccola scorta è un fisiologico supporto per il post-partum e l'allattamento).

Ecco perché, pur partorendo uno scricciolino di circa 3 kg, il peso accumulato durante la gravidanza è molto di più. Ricordatevi sempre che queste 7 componenti sono soggette a variabilità interindividuale, e ciascuna donna avrà in gravidanze diverse, differenti volumi di questi compartimenti.

Aumento di peso auspicabile in gravidanza

C'è chi dice massimo 10 kg, chi 15 kg, chi invece non oltre gli 8 kg, anzi se possibile anche meno.
E spesso si sentono donne vantarsi di aver preso poco peso, o altre all'opposto di aver messo su più di 20 kg ma poi di averli persi tutti molto rapidamente durante l'allattamento. E poi ci sono quelle che durante l'allattamento aumentano anziché perdere.
Numeri a caso, storie a caso, esperienze a caso. 
Ma allora non esiste uno standard valido per tutte? Quanto sarebbe giusto aumentare durante la gravidanza, secondo la scienza?
La risposta è: DIPENDE. Esistono delle linee guida, entro cui poi ogni donna deve trovare il proprio giusto aumento di peso, ben supportata dal proprio ginecologo e se necessario da un bravo nutrizionista.
Questo perché ogni donna è un mondo a sé e ogni gravidanza è un'esperienza a sé.

Le linee guida affermano che: 

• se prima della gravidanza si era sottopeso (indice di massa corporea inferiore o uguale a 18.4), l'aumento auspicabile va dai 12 kg ai 18 kg in totale;
• se prima della gravidanza si era normopeso (indice di massa corporea tra 18.5 e 24.9), l'aumento auspicabile va dagli 11 kg ai 16 kg in totale;
• se prima della gravidanza si era sovrappeso (indice di massa corporea tra 25 e 29.9), l'aumento auspicabile va dai 7 kg agli 11 kg in totale;
• se prima della gravidanza si era obese (indice di massa corporea superiore o uguale a 30), l'aumento auspicabile va dai 5 kg ai 9 kg in totale.

Per le gravidanze gemellari si apre un capitolo a parte, che ovviamente non può tenere conto delle indicazioni di cui sopra. La letteratura non è molto precisa al riguardo, quello che sono riuscita a trovare è che in una gravidanza gemellare bicoriale biamniotica l'aumento di peso auspicabile va dai 16 kg ai 20 kg, senza nessun riferimento rispetto al peso pregravidico.
 

Destreggiarsi tra le linee guida e personalizzare il peso della propria gravidanza

Come avrete notato non si parla di un unico peso ​corretto, ma piuttosto di "fasce di peso". Per individuare il proprio aumento auspicabile non bisognerà di certo tirare la monetina, ma seguire delle semplici regole di buon senso. Come vi ho già ripetuto settimana scorsa, se avrete risistemato la vostra alimentazione già da prima del concepimento e avrete ottenuto (o mantenuto) un buon equilibrio nei confronti del cibo, aumenterete di peso nel modo corretto e con naturalezza, senza dover ricorrere a strampalate misure di salvataggio e continuando la sana alimentazione che avevate, solo con qualche norma igienica in più (ne riparleremo settimana prossima). Non c'è dunque nessun bisogno che stiate spasmodicamente a misurarvi per rientrare in uno schema rigido prestabilito.
Tuttavia, purtroppo molte donne iniziano la gravidanza con un peso non ottimale (troppo scarso o eccessivo) e con un'alimentazione totalmente sballata, alla quale si aggiungono gli ormoni del primo trimestre, i falsi miti sulla gravidanza ("devi mangiare per due!" oppure "se hai voglia di una cosa mangiala altrimenti verranno le voglie al tuo bambino!") e i consigli non adeguati da parte del ginecologo (che ricordiamo può essere il professionista più preparato dell'universo nella SUA disciplina, ma di alimentazione è facile che sappia poco e riporti consigli approssimativi o vi appioppi degli schemi prestampati del tutto inadeguati). Cosa fare in questi casi? Tenete presente che in gravidanza non si possono fare diete fortemente ipocaloriche o diete dimagranti o diete chetogeniche (quelle particolari diete prive di glucidi che attivano la lipolisi). Allo stesso modo, non va bene ipernutrirsi o eccedere con alimeni di scarsa qualità ed elevata densità calorica (dolci, biscotti, pizze, grissini, ecc). Quindi, fatevi aiutare da un esperto del settore (nutrizionista o dietista con esperienza in alimentazione in gravidanza) che sappia orientrarvi nel modo corretto tra questi due estremi.

Le diverse fasi dell'aumento di peso in gravidanza 

Saprete benissimo che durante i 9 mesi l'aumento di peso non è costante. Infatti, durante il primo trimestre è (o dovrebbe essere) del tutto trascurabile, mentre diventa considerevole nel secondo e nel terzo trimestre. Nel primo trimestre, quello più sconvolgente dal punto di vista ormonale, psicologico e fisico, in verità il corpo della donna non subisce apparentemente grandi modifiche. Il seno potrebbe accrescersi un pochino e il basso ventre gonfiarsi leggermente, ma in questa fase, la più delicata e fragile di tutta la gravidanza, non ci sono aumenti macroscopici di volumi e strutture. Alla fine del primo trimestre (13° settimana) non dovreste quindi aver preso peso. Nel secondo trimestre l'assetto ormonale cambia, e le strutture del feto finiscono di formarsi e iniziano il loro accrescimento. In questo trimestre la pancia inizierà a crescere visibilmente e la bilancia a segnare peso in più. Quanto peso in più? DIPENDE. Potrei dirvi dai 5 ai 7 kg, ma la cosa più importante è che vi osserviate (aumenta solo la pancia oppure state mettendo molta ciccia su cosce, braccia e viso?) e valutiate col vostro ginecologo l'andamento degli esami. Se, per esempio, dopo la curva da carico glucidico doveste risultare positive al diabete gestazionale, dovrete tenere sotto stretto controllo l'aumento di peso e modificare la vostra alimentazione. Il terzo trimestre è il momento in cui il bambino si accresce maggiormente e in proporzione rispetto a tutto il resto della gravidanza si prendono più chili. Tuttavia, a meno che non abbiate sviluppato la pessima abitudine dello "snacking" (mangiare poco continuamente), il volume del feto comprimerà il vostro stomaco impedendovi di mangiare eccessivamente.

L'importanza dell'aumento di peso in gravidanza

Come mai negli ultimi anni l'attenzione dei medici si è tanto concentrata sull'aumento di peso in gravidanza? Semplice: sempre più studi dimostrano quanto un eccessivo aumento di peso in gravidanza sia un fattore di rischio per patologie della futura mamma (diabete gravidico, ipertensione) e "programmi" il feto all'obesità nella sua futura vita, oltre a candidarlo alla macrosomia (eccessive dimensioni corporee alla nascita). Inoltre concludere la gravidanza con un peso troppo elevato può generare complicanze e difficoltà in più al parto. Non si tratta di inezie ma di vere e proprie patologie della gravidanza, che possono avere conseguenze gravissime. 
Per i motivi sopra elencati, ci sono ginecologi che applicano una sorta di terrorismo psicologico sulle future mamme, con effetti spesso non ottimali (una donna che combatte con i kg superflui da una vita, sotto gli effetti degli ormoni della gravidanza, può non essere la persona più affabile e persuasibile del mondo, se non presa con le giuste maniere). Molti di loro impongono alle gravide degli schemi dietetici prestampati estramamente restrittivi o rilasciano informazioni a voce fuorvianti, come quella di eliminare tutti i carboidrati. Risultato: queste mamme provano a seguire le indicazioni ma non ci riescono e riprendono a mangiare come prima, se non peggio. Anche se il fine è sicuramente nobile e valido, dal mio punto di vista l'approccio con una donna incinta deve essere molto diverso, prima di tutto la donna deve sentirsi accompagnata nel cambiamento e non obbligata, deve comprendere le profonde motivazioni che risiedono dietro le "prescrizioni" del medico per essere spronata in modo positivo a modificare il suo stile di vita. Allo stesso modo, non concordo con quei medici che suggeriscono in modo del tutto generico di mangiare poco e spesso o di mangiare "quello che va giù" (soprattutto nel primo trimestre per ovviare alle nausee), perché spessissimo questo consiglio si trasforma nella pratica dello snacking, un continuo mangiare che si rivolge inevitabilmente ad alimenti "comodi" e di pronto consumo (cracker, grissini, patatine, snack dolci e salati, ecc). Spesso quei medici che nel primo trimestre suggeriscono di mangiare spesso sono gli stessi che poi nel secondo trimestre o più avanti si vedono costretti a somministrare diete prestampate da 1200-1400 kcal perché la paziente gli è lievitata.

La mia esperienza personale

Come vive la gravidanza una dietista? Misura le calorie dei suoi pasti? Si pesa tutti i giorni? 
Non so come si comportino le mie colleghe, ma io non ho fatto nulla di cui sopra.
Mi sono limitata ad applicare le buone abitudini che avevo anche in precedenza, con un occhio in più verso determinati alimenti e soprattutto nei confronti delle norme igieniche. Ho mangiato di più di prima? Sicuramente sì, ma solo nel secondo e terzo trimestre, assecondando la fame che sentivo essere aumentata rispetto a prima, ma sempre senza esagerare.
E poi ho rallentato ogni volta che il mio corpo me lo chiedeva, soprattutto nel primo e nel terzo trimestre. 
Mi sono pesata e tuttora monitoro il mio peso in occasione delle visite ginecologiche, senza ansiarmi.
Non ho mai mangiato continuamente durante la giornata, non ho mai avuto "voglie" strane, anche se vi assicuro che odori e sapori cambiano davvero in gravidanza.
Nel primo trimestre ho sofferto di forti nausee, che non ho combattuto rimpinzandomi di caramelle o cracker o pane, ma mangiando un'arancia (mi dava un gran sollievo) e piccoli pezzettini di zenzero fresco.
Ho ascoltato il mio corpo e ho cercato qualcosa che mi facesse stare meglio, scoprendo che spesso era il riposo o una lezione di yoga a rimettermi in sesto. Ogni tanto ho mangiato un gelato o fatto una colazione in pasticceria, ma non è stato un continuo con la scusa che "dovevo mangiare per 2 (anzi, nel mio caso, per 3!)". Al contrario, il pensiero che stessi nutrendo non solo me stessa ma anche i miei 2 figli mi ha motivata a nutrirmi con più attenzione e amore.
Così facendo, non ho messo su moltissimo peso, ma soprattutto sono stata bene. Non ho avuto dolori alla schiena, niente diabete e niente pressione alta. Piedi e mani gonfie si a partire dal settimo mese, in concomitanza con l'aumento delle temperature (ma anche lì si può fare molto, per esempio col linfodrenaggio e indossando ahimè delle calze elastiche specifiche). 
Insomma, si può fare molto affinché una gravidanza non si trasformi in un incubo e resti un evento fisiologico della vita di una donna, per quello che è in nostro potere fare (perché, purtroppo, esistono gravidanze patologiche di base, purtroppo, e lì l'impegno personale poco incide sul decorso).

Tutto questo per dirvi che è possibile avere un sereno controllo dell'aumento di peso in gravidanza, senza entrare in ossessione ma nemmeno abbandonando il buon senso. Per alcune trovare questo equilibrio può essere più difficile, ed è proprio a queste donne che mi rivolgo e che invito a farsi seguire da un professionista specializzato (dietista o nutrizionista).

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