La storia che lo zucchero faccia male già la conosciamo, ma negli ultimi anni pare addirittura sia stato riconosciuto come “veleno bianco”, da evitare come la peste e sostituire con altre tipologie di edulcoranti, venduti come più naturali e quindi più sani o addirittura meno calorici.
Per zucchero intendo lo zucchero bianco, quello che le nostre nonne usavano per fare dolci e biscotti e che ancora oggi possiamo trovare al bar, affiancato da mille altre bustine contenenti svariate polverine.
Lo troviamo anche in quei “granulini magici” che sono spacciati per farmaci…si si, avete capito bene. Quelle sferette bianche, che vi fate sciogliere sotto la lingua a scopo terapeutico, sono composti al 100%  (o al 99,9 periodico %) da zucchero bianco (oddio l’omeopatia quindi vi cura avvelenandovi??).
Ma non mi soffermerò su questo argomento, che se volete approfondire in modo adeguato è ampiamente affrontato dal Prof. Dario Bressanini (che ha recentemente scritto un altro articolo, molto simile al mio presente e in cui mi sono imbattuta mentre scrivevo il mio pezzo. Vi consiglio caldamente di leggerlo, è come al solito esaustivo e arriva alle mie stesse conclusioni, pur non affrontando da vicino questioni strettamente salutistiche).
Andiamo dunque a sbufalare qualche diceria, per riportare l’argomento nei giusti range di veridicità, che ormai, tra uno scoop e l’altro su internet o in tv, tendiamo un po’ a perdere la bussola e il buon senso, e ci beviamo qualsiasi cosa, basta che sia bio, healthy e bello&buono.

Cos’è lo zucchero bianco

Lo zucchero, come tutte le sue alternative che vi elencherò più sotto, fatta eccezione per il miele, in natura non esiste tal quale ma va estratto da alcune piante (canna e barbabietola)  e purificato (o “raffinato”), processo accusato di rendere il prodotto “velenoso”.
Tutte le piante producono glucosio per fotosintesi clorofilliana a partire da acqua, anidride carbonica ed energia solare, ed esso rappresenta la forma energetica vitale per eccellenza.
La molecola costitutiva dello zucchero bianco è il saccarosio, un disaccaride formato dall’unione di una molecola di fruttosio e una di glucosio.
Il colore del saccarosio puro, separato da altre sostanze, è bianco cristallino (per cui diffidate di chi parla di dannosi procedimenti sbiancanti per ottenere il prodotto finale. I processi di raffinazione consistono in metodiche atte ad allontanare dallo zucchero grezzo i residui di melassa, che è classicamente marroncina. Molti step della raffinazione dello zucchero prevedono l’uso di sostanze che sono usate anche negli acquedotti per la filtrazione dell’acqua, quindi ritenuti sicuri per la salute umana).

Piccola divagazione sull’indice glicemico

Si parla spesso di indice glicemico (IG) diverso tra i vari edulcoranti in commercio, ma io non vi farò l’elenco dei prodotti con i diversi valori, perché purtroppo l’IG è un parametro foriero di tanti fraintendimenti ed errori alimentari, soprattutto se applicato agli zuccheri semplici usati come edulcoranti, che nell’alimentazione generale andrebbero sempre e comunque ristretti al di là del loro IG (raccomandazione ancora più forte per i malati di diabete).
Il potere che un alimento ha di farci alzare la glicemia più o meno rapidamente è legato a tanti diversi fattori, che non solo devono tenere conto delle quantità dell’alimento stesso (1 g di zucchero ha un effetto sulla nostra glicemia, 100 g ne hanno tutt’altro!), ma anche delle condizioni in cui tale zucchero viene ingerito (cioè da solo oppure all’interno di un pasto composto in un certo modo, con cibi di un certo tipo, cotti oppure crudi, con una certa concentrazione di lipidi e proteine, ecc ecc). Quindi, fare le classifiche degli indici glicemici degli edulcoranti per me è tempo abbastanza perso. Le persone diabetiche, più che selezionare alimenti a basso IG e nutrirsi solo di quelli, dovrebbero fare sempre dei pasti completi (verdura cruda e cotta, piccolo secondo proteico, una porzione pesata di cereali meglio se in chicco e se cotti al dente, olio extravergine di oliva e un piccolo frutto) a basso carico glicemico, cioè con pochi zuccheri semplici e controllati carboidrati complessi (per tipologia e qualità). I dolci e le bevande zuccherate dovrebbero essere del tutto assenti nell’alimentazione quotidiana e apparire ogni tanto, in piccole porzioni, come eccezione e non come regola, che invece potrebbe essere erroneamente giustificata dall’uso di edulcoranti “naturali” o a più basso IG.

Quali alternative allo zucchero bianco l’industria alimentare ci propone

Non illudetevi che i prodotti di questo elenco colino spontaneamente dagli alberi o si raccolgano a mano come fiori di campo. Si tratta comunque di prodotti processati industrialmente, cotti, concentrati e fabbricati dall’uomo, con tecnologie più o meno all’avanguardia. Unica eccezione è rappresentata dal miele, in cui l’intervento umano è minimo. Quello che, personalmente, mi dà molto fastidio è che moltissime aziende hanno sostituito lo zucchero con uno o più di questi ingredienti alternativi, con l’unico scopo di catturare il consenso del consumatore e illuderlo di una maggiore salubrità del prodotto, quando in verità dal punto di vista nutrizionale le cose non cambiano affatto. Fate attenzione e boicottate chi vi prende in giro, marchi “bio” inclusi, se necessario!

• Zucchero di canna integrale: estratto dalla canna da zucchero tanto quanto lo zucchero bianco, differisce da quest’ultimo solo per la permanenza di residui di melassa, che danno un’aromaticità in più rispetto al prodotto raffinato ma che non forniscono apprezzabili quantità di sali minerali e vitamine, come invece certi siti di salute vogliono farci credere. Per le sue particolari proprietà igroscopiche se usato per produrre dolci può conferire pregi o difetti alle preparazioni. Il fatto che tale zucchero sia “integrale” non vuol dire che abbia meno calorie dello zucchero bianco, cosa che mi sono spesso sentita dire dai miei pazienti, che su tale base ne facevano incetta. No, le calorie sono le stesse identiche e i valori nutrizionali pure, quindi la preferenza per questo tipo di zucchero deve essere supportata solo dalla sua particolare aromaticità e non da altre ideologie pseudoscientifiche. Se volete approfondire il discorso su questo zucchero potete consultare un altro bellissimo articolo del Prof. Bressanini, specifico sull'argomento;
• Fruttosio: a parità di peso, contiene le stesse calorie dello zucchero bianco. La differenza è che il fruttosio ha un potere edulcorante superiore, cioè è più dolce, e quindi per ottenere lo stesso grado di dolcezza se ne può usare meno. Inoltre il suo assorbimento è più lento, cosa che ne abbassa notevolmente il famigerato IG, motivo per il quale in passato era consigliato ai diabetici. Nell’industria alimentare è molto utilizzato per le sue proprietà igroscopiche. Dimenticatevi che il fruttosio in barattolo che trovate al supermercato sia estratto dalla frutta! Infatti quella bella polvere bianca è ottenuta a partire da amido di mais, isomerizzando chimicamente il glucosio in esso contenuto. Si ottiene così una forma di fruttosio non proprio identica a quella della frutta. Per poter essere utilizzato dal nostro organismo il fruttosio deve essere convertito in glucosio a livello del fegato, cosa che però avviene fino a un certo quantitativo, dopodiché la via metabolica si direziona verso i trigliceridi, che possono accumularsi e provocare steatosi. Quindi la raccomandazione verso questo zucchero è: moderazione! Non fateci le torte, per intenderci;
• Sciroppo d’acero: estratto dalla linfa di alcune tipologie di acero, contiene per lo più saccarosio e piccole tracce di glucosio e fruttosio liberi. Ha una particolare aromaticità, dovuta anche al fatto che per produrlo la linfa deve essere cotta e concentrata, processi durante i quali si innescano alcune reazioni che producono composti aromatici (reazione di Maillard). Il saccarosio è quello dello zucchero, quindi stesse calorie e proprietà;
• Sciroppo d’agave: prodotto dall’omonima pianta, in particolare dal bulbo che è ricco di inulina, un polimero del fruttosio che nel nostro corpo risulta indigeribile (fibra). Per liberare il fruttosio si fa “digerire” l’inulina con degli enzimi. Il fruttosio ottenuto non è esattamente della tipologia di quello che troviamo nella frutta, e un suo consumo eccessivo può essere dannoso per la salute perché attiva quelle vie metaboliche che vanno a produrre trigliceridi (vedi sopra fruttosio);
• Malto d’orzo, sciroppo di mais e riso: sciroppi prodotti a partire dagli amidi dei cereali, messi a germinare e poi in ammollo. Hanno elevate quantità di maltosio (disaccaride formato da 2 molecole di glucosio), il cui potere calorico è sovrapponibile a quello del saccarosio;
• Melassa: è il precursore dello zucchero di canna, in forma liquida. Viene spacciata come ricca di vitamine, fibra e minerali, ma in realtà per raggiungere dosi soddisfacenti di questi nutrienti bisognerebbe attuare un consumo spropositato di questo prodotto, con tutte le conseguenze che derivano da un uso eccessivo di zuccheri semplici (sovrappeso, obesità, diabete, sindrome metabolica, aggravamento di alcune sindromi come quella dell’ovaio policistico, ecc);
• Sciroppo di mele: succo concentrato di mela, quindi molto ricco di fruttosio, saccarosio e glucosio. L’effetto psicologico dell’uso di questo zucchero è positivo, perché si ha l’idea di consumare della frutta, tuttavia non è lontanamente paragonabile alla mela di partenza in quanto privo della fibra della buccia e concentrato. E’ anche lui a tutti gli effetti uno zucchero semplice, tal quale agli altri. Molto usato dall’industria alimentare (es. in marmellate e yogurt definiti “senza zucchero aggiunto”) per sostituire lo zucchero e imbrogliare il consumatore, dandogli un’idea di maggiore salubrità del prodotto, privato del famigerato zucchero;
• Succo d’uva: vedi lo sciroppo di mele;
• Amasake: sciroppo derivato dalla fermentazione del riso integrale (vedi malto d’orzo);
• Stevia: estratto dall’omonima pianta, la stevia è l’unico degli edulcoranti qui elencati che non contiene in realtà glucidi. La molecola che gli conferisce il gusto dolce è lo stevioside, non digeribile dall’uomo ma trasformato in steviolo dalla flora intestinale. E’ quindi privo di calorie e non influisce sulla glicemia. In letteratura esistono molti studi contrastanti, alcuni a favore altri contrari all’uso di questo dolcificante, molto diffuso invece in Giappone e sud America;
• Zucchero di cocco: estratto dal nettare delle infiorescenze delle palme da cocco. Il succo di partenza è molto ricco di saccarosio, ma durante i processi di ebollizione e concentrazione una parte viene trasformata in glucosio e fruttosio liberi. La quantità finale di fruttosio presente dipende da quanto durante la lavorazione i processi enzimatici siano stati tenuti sotto controllo;
• Miele: ricchissimo di fruttosio, è l’unico tra gli edulcoranti finora elencati a poter essere definito davvero “naturale”, perché prodotto dalle api a partire dal nettare dei fiori e dalla melata. L’intervento dell’uomo è minimo, fatta eccezione per certi mieli più industriali, dove si effettuano delle operazioni dopo la raccolta che ne impediscono la successiva cristallizzazione. Essendo particolarmente ricco di fruttosio, il miele dolcifica di più dello zucchero normale.

Queste alternative sono migliori dello zucchero bianco?

Si e no. A volte addirittura più no che si. Molto dipende dall’uso che fate del prodotto. E’ ovvio che se iniziate la giornata con caffè zuccherato e biscotti, poi proseguite con altri 2-3 caffè zuccherati, vi bevete un succo a metà mattina e dopo pranzo vi fate un dolcetto portato dal collega, sarete arrivati a metà giornata con un carico glucidico fuori dalla norma e a nulla sarà servito usare zucchero integrale di canna o di cocco! In questo caso il problema non è nella scelta del tipo di zucchero da preferire, ma nelle quantità, del tutto fuori misura. Eppure non avete idea di quanti pazienti mi dicano con gli occhi spalancati “ma io non mangio mai dolci!” per poi scoprire che tra caffè e bibite superano i 50 grammi di zuccheri semplici al giorno. Ho letto su molti siti salutistico-allarmistici che lo zucchero bianco provochi dipendenza, ma purtroppo queste sono mezze verità, perché si è vero che un eccessivo e prolungato uso di zuccheri semplici induca dipedenza, ma stiamo parlando non specificamente dello zucchero bianco ma del sapore dolce e degli zuccheri semplici in generale, tutti più o meno implicati allo stesso livello! E questo concetto è di fondamentale importanza per il consumatore, affinché lo si metta al riparo da irrazionali sostituzioni. Non è tanto il tipo di edulcorante da cambiare, quanto la sua quantità e la sua presenza nella nostra dieta quotidiana.  

Piuttosto, se volete cambiare edulcorante, fatene una ragione ideologica. Se siete molto sensibili all’impatto ambientale che un determinato processo industriale può avere, allora le differenze ci sono e si può orientare la scelta verso prodotti più sostenibili.
Oppure semplicemente un edulcorante può piacervi di più, perché caratterizzato da un particolare aroma.
Magari siete vegani e preferite non mangiare miele. Ci sta, sono scelte lecite.
Ma levatevi dalla testa che consumare sciroppo d’agave sia più salutare perché apporta micronutrienti o fibra! E soprattutto non sentitevi autorizzati ad abusare di nessuno di questi prodotti, perché vi ricordo che, anche se tutti noi siamo attratti atavicamente dal gusto dolce, in natura i dolci come li intendiamo noi non esistono, e rappresentano una piacevole divagazione che non deve essere la base della nostra alimentazione.

Personalmente, trovo molto più utile la moderazione (e cioè ridurre al minimo i consumi e rinunciare a qualcosa, quotidianamente, che sia un caffè o una caramella), e se devo buttarmi sul naturale per davvero, mi sembra più coerente usare frutta disidratata (tipo datteri o albicocche secche) per dolcificare alcune preparazioni casalinghe.
Ma per quanto riguarda la produzione di dolci, non sempre è possibile sostituire lo zucchero, questo perché la pasticceria è chimica e fisica, e certe modifiche possono alterare sensibilmente la riuscita di un piatto. Quindi occhio quando volete ritoccare una ricetta in chiave “salutista”, non sempre la modifica è fattibile.
E poi, francamente, se volete mangiarvi una fetta di torta (fatta in casa o di pasticceria, vade retro schifezze confezionate!) ogni morte di Papa, che sia fatta come si deve, e non falsamente travestita da elisir di lunga vita.

La foto di questo post è di Jeanny su Flickr