Dimagrire grazie alle feste?

No, non sono sotto i postumi di un eccessivo consumo di alcolici durante le feste appena trascorse, ma quello che sto per rivelarvi è il risultato di alcuni studi e della pratica quotidiana di tanti professionisti della salute, della nutrizione e dello sport. 

Si, avete capito bene: un periodo (opportunamente delimitato) di sovralimentazione può aiutare il corpo a dimagrire meglio.
Dei periodici break alla dieta di base sono uno strategemma fondamentale per poter continuare a perdere grasso nel lungo termine.
Certo è che se l'alimentazione eccessiva si protrarrà anche dopo il 6 gennaio a suon di panettoni in offerta e cotechini a metà prezzo, per proseguire così fino a Carnevale o addirittura a Pasqua, "tanto la prova costume è ancora lontana", temo proprio che tutto questo bel discorso vada a decadere per ovvie ragioni.

 


Un passo indietro: cosa avremmo dovuto mangiare durante le feste?


Avrete letto decine di articoli sulle varie riviste e su internet, su tutti i "segreti" possibili e immaginabili per evitare di prendere peso durante le feste. Io stessa ne avevo parlato in questo articolo, che non ho riproposto in occasione delle festività appena trascorse per non ripetermi e perché non volevo correre il rischio di cadere nelle banalità e luoghi comuni che mi è capitato di leggere in giro, molti dei quali purtroppo scritti anche da colleghi. E soprattutto perché sono più che convinta che, in condizioni non patologiche, due settimane di alimentazione eccessiva non conducano all'obesità, ma anzi possano aiutare l'organismo ad uscire da una condizione di "blocco del metabolismo" e stimolarlo a consumare più energia (tradotto = riprendere a dimagrire o dimagrire più efficaciemente rispetto a prima). 
 

La pericolosità delle generalizzazioni

È un rischio che corriamo noi tutti che ci occupiamo di nutrizione e che ne scriviamo su internet, perché purtroppo spesso ci vediamo costretti a parlare di "dietetica di popolazione", dimenticandoci che chi ci legge è il singolo, e che dai nostri consigli generalizzanti potrebbe cogliere delle indicazioni fuorvianti per la sua singola specificità. Ma oltre a questo, aspetto molto più discutibile, purtroppo si è affetti da svariati luoghi comuni e idee della nutrizione ormai fossili e preistoriche, durissimi a morire, tipo: "La colazione è il pasto più importante", "La sera i carboidrati fanno ingrassare", "Non bisogna mai saltare nessun pasto", "Per dimagrire devi fare tanta attività aerobica e seguire bene bene alla lettera e per sempre la tua dieta ipocalorica, che potrebbe essere compromessa dalle feste", ecc ecc.

Io rispondo: DIPENDE.
Può essere veritiero per alcuni e sbagliato per altri. O del tutto sbagliato in generale. Se, per esempio, durante le vacanze ti sei svegliato sempre tardi, fare la colazione è del tutto inutile e sbagliato. Se la sera del 25 non hai avuto fame perché hai finito di pranzare alle 5 del pomeriggio, potevi serenamente saltare la cena. E così via. Ma non lo saprete mai se quanto state facendo è giusto per voi, se continuate a dare retta al "sentito dire" e non vi affidate a un professionista competente e aggiornato.


Stare a dieta e non dimagrire

Fare una classica dieta ipocalorica e con estrema costanza (cioè senza sgarri o pasti liberi), associata ad attività fisica di tipo aerobico, per lunghi periodi, non fa dimagrire. Magari inizialmente farà perdere del peso (che non significa per forza dimagrire!!! Anzi, spesso con diete sbagliate si perde tanto peso in termini di muscolo, e il grasso resta tutto lì dove era, con effetti devastanti sul metabolismo e sull'aspetto fisico), ma a un certo punto nonostante l'impegno e gli sforzi il peso non scenderà più e ci si sentirà soltanto stanchi, frustrati e affamati. "Meno mangio e più dimagrisco" è una delle credenze più errate che si conoscono. Perché succede questo? Il corpo umano si adatta, siamo stati "progettati" per resistere alle carestie e per adeguarci alla scarsità alimentare. Più segnali di carestia gli inviamo, più lui non andrà a consumare grasso ma userà preferenzialmente il muscolo per ridurre la propria spesa. Chi, in un passato ormai remoto, aveva maggiori capacità di adattamento al digiuno si garantiva aumentate probabilità di sopravvivenza. Funzioniamo ancora così, peccato che l'ambiente in cui viviamo non sia più una landa desolata aspra e priva di acqua, cibo e comodità. Tuttavia, non tutto è perduto: fortunatamente abbiamo le conoscenze necessarie per poter aggirare questo maledetto adattamento alla dieta e avere qualche speranza di perdere peso dimagrendo realmente e non deperendo. Tutto sta a trovare la dieta giusta per se stessi e la corretta attività fisica.
 

Le feste: un'occasione per "invertire la dieta" e ricominciare a dimagrire


Più teniamo il corpo a stecchetto e meno energia lui consumerà. Un eccesso energetico fornito per un tempo limitato (per esempio 2 settimane) inganna i sistemi di sorveglianza e stimola l'organismo a settarsi su livelli energetici superiori. Questo il concetto alla base degli studi di Lyle McDonald, il primo a parlare di Reverse Diet, un break controllato alla dieta necessario per preservare l'organismo dall'adattamento e dimagrire in modo più efficacie nel lungo termine. Se vi interessa approfondire, vi consiglio la lettura dell'articolo italiano di Lorenzo Pansini. Dunque, se prima delle feste eravate a dieta e avete fatto eccessi alimentari dal 24 dicembre al 6 gennaio, magari qualche chilo in più ve lo ritroverete addosso, ma insieme a lui sicuramente un corpo più capace di consumare energia!
 

Criticità dello "stop alla dieta"

Lo stesso McDonald ne parla lungamente in un capitolo del suo libro: ciò che causa l'interruzione completa di tante diete sono proprio queste interruzioni, perché psicologicamente sono percepite come un fallimento della dieta stessa e ne stimolano il totale abbandono. "Se per svariati giorni mi sovralimento, sentirò che tutto è perduto (perdita di controllo) e che non posso più tornare indietro (rassegnazione)". Questo perché la maggior parte delle persone che si mettono a dieta lo fanno in modo rigido, perfezionistico e con grandi aspettative nel breve termine (argomento da me più e più volte trattato in svariati post, per esempio qui e qui). Tutti vogliono vedere l'ago della bilancia scendere rapidamente. E a nessuno interessa se tale peso perso sia acqua, muscolo, grasso, pere, mele o banane. Ciò che conta è perdere tanto peso e subito. Senza pensare che la cosa più importante e difficile di una dieta è far perdere grasso preservando i muscoli e mantenere il peso perso nel lungo termine (almeno 5 anni dal trattamento iniziale) e che, quindi, è necessario innanzitutto attuare tutte le strategie valide per mantenere il corpo metabolicamente attivo e la mente predisposta a un cambiamento equilibrato e duraturo.
 

I punti di forza dello "stop alla dieta"


McDonald basò le sue trattazioni proprio su un interessantissimo studio condotto su persone a dieta dimagrante, alle quali fu inserita per alcune settimane una dieta molto più abbondante, al termine della quale avrebbero dovuto riprendere la vecchia dieta: gli esiti furono sorprendenti, perché le persone non solo non ingrassarono, ma ripresero la vecchia dieta senza problemi e più motivati di prima. Il fatto che la Reverse Diet fosse stata "prescritta" e inserita nel programma della dieta aveva evitato che fosse percepita come una perdita di controllo e un fallimento della dieta di base. Dunque, non solo un ottimo espediente dal punto di vista metabolico, ma anche da quello psicologico.
 

Ma ricapitolando, quindi cosa bisognerebbe fare?


Facciamo chiarezza: abbiamo detto che essere troppo rigidi nella dieta non va bene, che le diete classiche ipocaloriche non funzionano, che le "interruzioni" (Reverse Diet) aiutano a continuare a dimagrire nel lungo termine con un doppio meccanismo (metabolico e psicologico) e che l'attività aerobica non funziona (argomento solo nominato, ma che se volete approfondire potete farlo con uno dei tantissimi articoli del mio collega Vincenzo Tortora, esperto in nutrizione dello sport). Ma quindi finora cosa abbiamo predicato?? 
La vera regola d'oro per dimagrire è abbandonare l'insieme delle proprie specifiche abitudini sbagliate, che vi hanno condotto a ingrassare (o a non riuscire più a dimagrire), e applicare il nuovo stile di vita a lungo termine. Che non significa affatto "stare a dieta per sempre", ma avere un nuovo stile di vita e alimentare per sempre, in cui gli "sgarri" facciano parte del percorso di dimagrimento stesso. 
Se vi siete accorti che pur essendo precisi e perfetti nella dieta e nell'attività fisica il vostro peso non diminuisce o il vostro aspetto peggiora (cioè perdete peso ma siete molli e flaccidi), probabilmente quel programma dietetico e di attività non va bene per voi. Avete assunto nuove abitudini, ma non adeguate.
 

"E io che alterno periodi in cui sto a dieta ad altri in cui mangio liberamente, perché ingrasso sempre più?"


Attenzione attenzione: non facciamo di tutta l'erba un fascio! La biochimica funziona e risponde correttamente se facciamo le cose per bene. Proprio all'inizio di questo articolo ho specificato che il break funziona se delimitato nel tempo, con una dieta di base adeguata al singolo soggetto. Se periodicamente vi affidate alla rivista di turno, alla dieta dell'amica, al nutrizionista non preparato e poi abbandonate tutto per strafocarvi dall'8 dicembre all'11 gennaio o oltre (cit. "tanto la prova costume è lontana"), beh è del tutto naturale che ingrasserete progressivamente, impedendo il corretto funzionamento di questo prezioso stratagemma.
La Reverse Diet o Full diet Break funziona se fatta per massimo 2 settimane ogni 6 settimane di dieta corretta e personalizzata.
Mangiare sano non va da maggio a settembre, decidere di cambiare la propria alimentazione è un percorso molto più lungo e impegnativo, è una scelta di vita diversa rispetto a prima.

Quindi, prima di allungare i bagordi fino a Pasqua o affidarvi alla prossima "dieta taglia unica" o "dieta mediatica" (ultima moda lanciata proprio a ridosso di queste feste), fate un bel respiro e scegliete la via più efficace, non la più facile.