Alimentazione e menopausa

La menopausa è un considerevole periodo della vita della donna (circa un terzo) in cui, finita l'epoca fertile, inizia un'età che può essere definita "conservativa".
Mentre nell'uomo l'invecchiamento avviene in modo continuato e progressivo, per la donna l'ultimo ciclo mestruale rappresenta una tappa che stabilisce in modo più drastico e netto il passaggio a una nuova epoca, dove i processi di invecchiamento sono più accelerati e iniziano i disturbi legati alle profonde modificazioni endocrine che il corpo subisce.
Molto spesso, purtroppo, sono proprio le conseguenze patologiche del calo degli estrogeni a far definire erroneamente la menopausa non più come periodo della vita della donna ma come una patologia, che inficia profondamente la qualità della sua salute psicofisica, portando a stati simil-depressivi molto invalidanti.
La difficile elaborazione di questo passaggio è dovuta non solo alla perdita della fecondità, ma anche al distacco dei figli e, a volte, anche quello del coniuge. Questi eventi possono portare a pensare che il significato della propria vita sia relegato al passato, alla gioventù, e che il momento della maturità sia da combattere o non accettare. Molte donne, nel momento in cui non hanno più figli o marito di cui prendersi cura, smettono di prendersi cura anche di se stesse, dalle piccole cose quotidiane legate all'estetica personale (abiti indossati, cura dei capelli, trucco, ecc) fino a cose più importanti come fare la spesa e prepararsi da mangiare delle pietanze gustose e sane (interruzione del quotidiano recarsi dal panettiere, ripiego su sostituti del pane, acquisto di affettati, formaggio, minestrine, preparati industriali pronti, ecc).
Allo stesso modo degli stati simil-depressivi, è altrettanto insana l'estrema attivazione alla rincorsa di un'eterna giovinezza, che alcune donne sperimentano buttandosi a capofitto in attività sportive, diete strampalate e ricorrendo alla medicina e chirurgia estetica, segno di una non accettazione dei fisiologici processi di maturità e senescenza.

Il modo corretto di affrontare questa fase sta invece nel valorizzare gli aspetti positivi di un'età più matura, dove il pensiero, la saggezza e la conoscenza sono più profondi, e nel ricercare nuovi equilibri, in cui una sana alimentazione e un più corretto stile di vita possano adattarsi ai cambiamenti fisiologici e renderli più accettabili, senza strafare e prevenendo e curando i disturbi della menopausa (vampate di calore, insonnia, disturbi urogenitali, disturbi articolari, aumento del peso, aumento del colesterolo, aumento del rischio cardiovascolare, disturbi psicologici).
Per prima cosa, va chiarito che questi disturbi sono fisiologici, cioè normale conseguenza di un nuovo assetto ormonale. Pertanto non vanno vissuti come patologie incomprensibili e insormontabili, ma affrontate giorno per giorno, capendone il significato e trovando i giusti rimedi.

Ad esempio, un modesto aumento del peso non sempre va visto come un evento avverso, soprattutto se questo avviene in donne sempre state molto magre: infatti, nel tessuto adiposo esiste un sistema enzimatico in grado di convertire un ormone androgeno (gli androgeni, ormoni maschili che abbiamo in proporzioni diverse anche noi donne per tutta la vita, in menopausa diventano proporzionalmente più abbondanti degli estrogeni) in un estrogeno, rialzando quindi la quota circolante di questi ultimi (effetto positivo). E' stato evidenziato da alcuni studi che donne con un tessuto adiposo maggiore hanno questa riconversione a tassi superiori delle donne più magre e di conseguenza livelli di estrogeni più elevati.
Inoltre, il famigerato "metabolismo basale" subisce una diminuzione progressiva durante tutta la vita, con una nuova inflessione proprio dopo la menopausa. Questo cosa significa? Significa che, pur mangiando e muovendosi nello stesso identico modo rispetto a prima, in menopausa è molto probabile che si verifichi comunque un aumento di peso.
Il grasso corporeo tende a depositarsi in distretti diversi rispetto a prima (cosce e glutei, tipici della conformazione "a pera") e a prediligere localizzazioni più maschili, come l'addome, il tronco, le spalle e le braccia (conformazione "a mela").
Tuttavia, se l'aumento di peso avviene su una corporatura di partenza già imponente, o se è esagerato e comporta modificazioni fisiche importanti, fino al grave sovrappeso e all'obesità, allora è il caso di allertarsi e prendere subito provvedimenti, senza fare di testa propria e programmando un intervento personalizzato e mirato, che tenga conto della vostra persona nel complesso e non solo di un ago della bilancia da far andare giù.

Oltre al problema ponderale, che può essere presente con entità diverse, si dovrà tenere conto del rischio di osteoporosi, del colesterolo e dell'aumentato rischio cardiovascolare, legato anche a una maggiore ritensione idrica e tendenza all'ipertensione che sono tutte manifestazioni tipiche di questa fase.
Le indicazioni dietetiche e linee guida generali alla base di una sana alimentazione in menopausa dovranno tenere conto di tutti questi fattori e volgersi alla loro prevenione e cura.
I punti salienti saranno:

  1. Riprendere a fare la spesa in modo sano e cucinare per se stesse pietanze gustose e varie. Arrangiare una pastina con del formaggio ogni sera non farà bene alle vostre arterie né al vostro umore. Inoltre la pigrizia e monotonia alimentare incentivano le emozioni negative (tristezza, apatia, ecc) e conducono a malnutrizione, favorendo tipi di alimenti molto ricchi in sale e grassi saturi, dannosissimi per le arterie. Ricordiamoci anche che una dieta poco varia e mal bilanciata può compromettere la produzione di neurotrasmettitori importanti come la serotonina, il cui livello influisce in modo importante sull'umore;
  2. Attenzione al sale da cucina! Usarne il minimo indispendispensabile ed evitare o ridurre le porzioni di quegli alimenti che ne contengono di più (dadi da brodo, formaggi stagionati, carni conservate e salumi, pesce conservato, olive, pane condito, sostituti del pane, pizza, ecc). Utilizzare erbe aromatiche fresche (che tra l'altro contengono molto calcio) e spezie per conferire più sapore ai piatti. Imparare ad apprezzare il sapore naturale dei cibi. Il sale in eccesso è molto pericoloso in quanto il corpo in menopausa tende a trattenere più liquidi e ad andare in ipertensione, aumentando così il rischio cardiovascolare;
  3. Verdure di stagione in abbondanza, soprattutto crude. Nei vegetali, soprattutto se acquistati nella loro giusta stagione, sono contenuti molti sali minerali e vitamine, che mantengono al meglio le loro proprietà se la verdura è consumata cruda. E' di estrema importanza che le verdure siano alternate e variate il più possibile, in quanto ogni tipologia contiene minerali e vitamine differenti. In particolare si consigliano le crucifere (broccoli, cavoli, verze, rucola, ravanelli ecc) per il loro discreto apporto di calcio;
  4. Frutta con parsimonia. Sembrerà una strana contraddizione con quanto da sempre sentito dire: non proprio. Le raccomandazioni generali restano valide, ma va fatta una precisazione. Delle 5 porzioni di frutta e verdura giornaliere consigliate, due sono di verdura (una a pranzo e una a cena) e tre di frutta (da distribuire nella giornata, un solo frutto a porzione a meno di frutti molto piccoli). Per esempio, possiamo mangiare una piccola mela a fine pranzo, un' arancia a merenda e una piccola pera dopo cena, non due pesche a metà mattina, sette prugne dopo pranzo, due kiwi a merenda e una pera e una mela a cena! Sembreranno quantità un pò pompate, ma vi assicuro che è la realtà di molte donne che, sulla scia del "mangiate più frutta e verdura", ogni giorno davvero consumano un'enormità di frutta. Quali sono le conseguenze? Tante calorie introdotte come zuccheri semplici (il fruttosio) e un aumentato rischio di sviluppare diabete, sovrappeso e disturbi cardiovascolari;
  5. Cereali integrali. Non stiamo parlando dei cereali della colazione da mettere nel latte (che tra l'altro tutto contengono tranne che veri cereali integrali, ma loro farine addizionate di ogni cosa) ma dei chicchi o semini interi e avvolti nella loro "buccia" (es. riso rosso, farro, avena, grano saraceno, ecc) che possono essere usati per una miriade di primi piatti buonissimi. In questa categoria possiamo far entrare anche i prodotti delle farine integrali (pane e panificati integrali) facendo però un'importante distinzione tra quelli che derivano da farine davvero integrali e quelli invece da farine raffinate a cui è stata aggiunta crusca. Come saperlo? Andando in panetterie/negozi fidati in cui siano specificati con chiarezza gli ingredienti utilizzati (e visto che ci siamo controlliamo anche che nel pane non ci sia strutto, olio di palma e altra robaccia simile);
  6. Legumi. Ricchi di proteine vegetali ma anche di amidi (per cui non vanno consumati in quantità smodate ma razionati, onde evitare un eccesso calorico), devono essere sempre associati ai cereali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. I ceci in più contengono anche un buon quantitativo di calcio. Meglio evitare la soia e i suoi prodotti, ne parlavo in questo post, soprattutto se si hanno problemi tiroidei. Astenersi pancie gonfie, a meno che non si utilizzino legumi secchi, rinvenuti in acqua fredda per una notte intera con lavaggi frequenti, cottura in pentola con foglia di alloro e attenta schiumatura (per rimuovere le saponine e tutti gli elementi antinutrizionali persenti nei legumi) e, per ceci fagioli e piselli, passaggio col passaverdure per allontanare le buccie;
  7. Aumentare il consumo di pesce. Soprattutto il pesce azzurro, oltre a un buon contenuto dei tanto blasonati grassi omega 3 (che aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare), apporta molto calcio altamente biodisponibile e vitamina D, fondamentali nella prevenzione dell'osteoporosi;
  8. Frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, ecc). Senza eccedere nelle quantità, perché molto caloriche, un'assunzione quotidiana a piccole dosi (10-20 grammi) può aiutare vasi e cuore a mantenersi in forma e apportare un ulteriore quota di calcio;
  9. Assumere regolarmente un'acqua ricca in calcio. Il modo più sicuro, efficace e a zero calorie, zero grassi e zero colesterolo per assumere tanto calcio altamente assorbibile. Facile come bersi un bicchiere d'acqua! Scegliete una buona acqua bicarbonato-calcica, che abbia un residuo fisso e un contenuto di sodio non elevatissimi (es. Lete o Sangemini);
  10. Ridurre drasticamente il consumo di formaggi, carne rossa e salumi. Sale, grassi saturi, colesterolo, ormoni, calcio non poi così biodisponibile: perché mai abbondarne? Certo, ogni tanto per il piacere del palato, ma non nella quotidianità e soprattutto non per risparmiare tempo o fatica nel prepararsi un secondo piatto (più sano e forse anche più gustoso). Per anni i formaggi stagionati sono stati promossi, soprattutto dalla medicina di base, come toccasana contro l'osteoporosi. Gravissimo errore, non solo perché questo calcio è stato scoperto non essere poi così tanto assorbibile dall'organismo, ma anche perché si è liberalizzato in tal modo il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, sale e colesterolo, dannosissimi proprio per la donna in menopausa;
  11. Non eccedere nel consumo di caffè e tè. Consumi superiori alle 2 tazze giornaliere (in realtà va valutata la tolleranxa soggettiva) possono incentivare le vampate. Inoltre alcune sostanze possono legare il calcio contenuto in altri alimenti assunti in loro concomitanza e renderlo meno disponibile (buona norma sarebbe allontanare dai pasti principali l'assunzione di tè e caffè);
  12. Alcolici con moderazione. Intensificano le vampate e come té e caffè possono rendere il calcio meno assorbibile; 
  13. Zucchero aggiunto e bevande dolci da evitare. Producono picchi glicemici elevati e rapidi, innescando una risposta metabolica che danneggia i vasi e alla lunga può condurre al diabete. Inoltre essendo alimenti bevuti e non masticati non danno sazietà e possono essere introdotti in quantità elevate senza che si abbia la percezione di quante calorie realmente si stanno introducendo. Dolci con parsimonia e occasionalmente, ricordandosi degli effetti che producono nell'organismo ma senza ergerli a veleno da non assumere mai;
  14. Prodotti industriali pronti da evitare il più possibile. Dai biscotti ai sostituti del pane, dalle zuppe pronte alle patatine nel sacchetto, dalle portate già cotte e surgelate alle insalate già tagliate. Insomma, tutto ciò che è cibo artificiale, poco vero e poco sano, e di cui pagate più il costo della confezione e della pubblicità che non la qualità del prodotto stesso.

 

Non solo la corretta alimentazione diventa prioritaria durante la menopausa.
Ricordatevi sempre di affiancarvi un sano stile di vita, che preveda l'interruzione del fumo di sigaretta (che è un fattore favorente sia l'osteoporosi sia le malattie cardiovascolari) e la pratica regolare di attività fisica.
Il movimento quotidiano, soprattutto se svolto all'aria aperta (dove fare anche il pieno di vitamina D, anch'essa fondamentale per le ossa!), aiuta non solo a mantenere il corpo più tonico, ma protegge il cuore, scongiura il sovrappeso e previene l'osteoporosi.
Ogni donna deve calibrare l'intensità e il tipo di attività fisica più idonea alla sua fisionomia, facendosi consigliare ed affiancare da personale esperto. Ricordatevi sempre che anche per i più giovani non tutti gli sport sono adatti, agnuno ha il proprio!
Per cominciare si potrebbe programmare ogni giorno una passeggiata fissa di almeno 30 minuti, a cui magari aggiungere un paio di sedute di ginnastica dolce o di cyclette o di corsa leggera, a seconda del proprio fisico. Un altro aspetto importante è riscoprire l'attività fisica in compagnia, magari coinvolgendo il marito o qualche amica e rendendo l'occasione del movimento anche un momento sociale. Non relegate però il movimento a quelle due volte settimanali in palestra, perché così non funzionerà! E' l'attivazione quotidiana a fare la vera differenza.

Insomma care donne, la vita non finisce qui, anzi: avete ancora tanto da dare e fare, usate il tempo a vostra disposizione per avere più cura di voi stesse, perché non siete malate ma solo bisognose di ritrovare un nuovo e più maturo equilibrio.

Qui potete trovare gli allegati scaricabili che sintetizzano le indicazioni alimentari di questo post.

 

1. Banca dati Ieo - http://www.bda-ieo.it/
2."Alimentazione in menopausa" - Morini, D'Eugenio, Aufiero - Red Edizioni
3. Alimentazione in equilibrio - Osteoporosi e fattori di rischio di Arianna Rossoni

La foto di questo post è di Fabio Trifoni [Jeyheich su Flickr]