10 regole anticaldo

Degno dei peggiori rotocalchi di gossip o dei telegiornali di ferragosto, ecco a voi un decalogo di suggerimenti dietetici per sopravvivere al caldo intenso dell'estate. Con la speranza che tra qualche banalità (es. bere più acqua) incappiate in più di un consiglio illuminante. Buona lettura!

1. Idratarsi adeguatamente: con il caldo intenso il corpo è più soggetto a disidratazione (ma va?). I liquidi persi vanno reintegrati, sorseggiando acqua durante tutta la giornata, senza fare enormi bevute in una sola volta ma distribuendola. L’acqua deve essere fresca, non fredda di frigorifero, e va bevuta sempre in piccole quantità, lentamente, onde evitare shock e problemi digestivi;

2. Evitare le bevande alcoliche: anche se una bella birretta fresca sembra il miglior refrigerante del mondo, purtroppo l’alcol fa aumentare la temperatura corporea e di conseguenza va evitato, soprattutto durante le ore più calde della giornata. Anche la sera cercate di non consumarne e se proprio non si può dire di no alla bevuta con gli amici, limitatene strettamente i quantitativi e il grado alcolico (più la bevanda ha una gradazione elevata e maggiore sarà l'effetto di calore);

3. Attenzione alla temperatura di cibi e bevande: anche se può conferire un sollievo immediato, è del tutto sconsigliabile assumere bevande e cibi troppo freddi, il pericolo è di incorrere in congestioni. Allo stesso modo, consumare alimenti troppo caldi potrebbe rendere più difficoltosa la termoregolazione e aumentare la percezione corporea di calore;

4. Scegliere alimenti freschi, preferibilmente vegetali di stagione e meglio se consumabili crudi (frutta fresca, insalate, pomodori, carote, cetrioli, ecc.): ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, sono gli alimenti di elezione per affrontare il caldo e la disidratazione perché reintegrano acqua e sali persi, oltre a fornire vitamine, preziosissime soprattutto in situazioni di stress. Il consiglio di consumare soprattutto verdura cruda ha anche lo scopo di non farvi stare davanti ai fornelli e surriscaldare la casa in giornate già molto calde;

5. Evitare di mangiare preparazioni troppo elaborate: è molto importante con il caldo facilitare il più possibile la digestione, riducendo tutte le preparazioni che la rallentano o la rendono troppo difficoltosa (es. brasati, timballi, fritture, salse elaborate ecc);

6. Evitare l’uso del forno tradizionale: nel periodo estivo è buona regola evitare il surriscaldamento domestico, soprattutto durante le ore diurne.  E non ha molto senso prima accendere il forno e poi il condizionatore per “riparare al danno”! Cercate il più possibile di preparare cibi che non richiedano cottura in forno. Ne gioverà anche la bolletta della luce;

7. Evitare i salumi e non eccedere nel consumo di carne, pesce, uova e formaggi stagionati (non eliminarli del tutto!): benché sia opinione comune che un piatto di bresaola oppure la carne ai ferri siano le preparazioni più adatte alla calura estiva, bisogna ricredersi. Infatti, la digestione delle proteine produce più calore di quella di altri nutrienti. Questo non significa che d’estate bisogna mangiare più pane o che sia necessario diventare vegetariani, ma semplicemente che è meglio evitare pasti a base solo di alimenti ricchi di proteine (es. mega grigliate a base di sola carne senza verdure), soprattutto nelle ore più calde;

8. Fare più piccoli pasti al giorno, evitando il “monopasto”: mangiare quantitativamente molto in un solo pasto è sconsigliatissimo col caldo. Infatti, l'effetto termogenico di un pasto dipende anche dall'entità dello stesso. Più il pasto è abbondante e più genererà calore la sua digestione. Molto meglio mangiare 5 volte al giorno suddividendo sia liquidi sia i cibi in piccoli pasti facilmente digeribili;

9. Non eccedere nel consumo di sostanze nervine (caffè, tè, tabacco): come l'alcol, anche un eccessivo consumo di caffè o tè possono far aumentare il calore prodotto dal corpo;

10. Evitare di sostituire il pranzo col gelato: tipico dei più golosi, ma anche dei fobici dell’aumento di peso, il gelato al posto del pranzo è uno degli errori più diffusi e da evitare. Prima di tutto perché, pensando di doverci sostituire il pasto principale, si tende a prenderne uno più abbondante, e poi perché il gelato è ricco di zuccheri semplici e calorie ma povero di tutti i nutrienti essenziali necessari per poter affrontare il resto della giornata. Risultato: tante calorie da zuccheri semplici, tanto stimolo per l’insulina, tanta fame a breve distanza dal pasto, pochi nutrienti essenziali e elevato rischio di esagerare a cena.

Postilla: chi ha una composizione corporea che privilegia il muscolo tenderà a produrre più calore durante i processi digestivi rispetto a chi ha una composizione "più grassa"; tuttavia, chi è più grasso ha una capacità molto più scarsa di disperdere il calore e quindi tende a soffrire maggiormente il caldo rispetto a una persona più magra (in pratica è meno "efficiente" nel termoregolarsi). Ad agire sulla composizione corporea non c'è solamente il tipo di alimentazione seguita, ma soprattutto l'attività fisica svolta. Tutto questo non può essere deciso e affrontato al sopraggiungere del caldo, ma va gestito con costanza e determinazione per tutto il resto dell'anno. Ergo: dieta sana e sport sempre, e non a partire da maggio/giugno, soprattutto se avete qualche chilo di troppo o una composizione corporea eccessiva in grasso (e sottolineo questo punto, perché esistono tantissimi normopeso che, per tale motivo, si sentono autorizzati a mangiare male e a non muoversi, quando invece, al contrario di quello che credono, tendono ad avere una composizione corporea molto più grassa e di conseguenza un rischio più elevato per tutte le patologie croniche).

Quale potrebbe essere uno schema-tipo anticaldo giornaliero? Ecco un esempio:

COLAZIONE

-       orzo con latte o yogurt

-       pane comune tostato + miele/marmellata 

-       una manciata di frutta secca oleosa non salata (es. noci del Brasile, mandorle, pinoli, ecc.)

SPUNTINO

-       una macedonia di stagione con semi di sesamo

PRANZO

-       riso freddo con sgombro, pomodorini, cipolla, peperoncino dolce, basilico e olive

-       un frutto fresco di stagione

MERENDA:

-       una fetta di pane tostato con pomodoro, olio e origano

CENA:

-       polpo in insalata con patate e prezzemolo

-       insalata mista

-       poco pane 

-       un frutto fresco di stagione

Ultimo consiglio, ma non meno importante degli altri: se svolgete regolare attività fisica dedicatele le prime ore della giornata (entro le 8.00 del mattino).

La foto di questo post è di Luigi Piazzi